Nutrientes

Los alimentos a su vez están formados por nutrimentos,

sustancias químicas que nuestro cuerpo utiliza para crear, mantener y reparar tejidos,

al igual que permite que nuestras células realicen sus funciones,

con ello podemos respirar, movernos, eliminar los desechos, pensar, ver, escuchar, olor, etc.

Nutrimento se define como “unidad funcional mínima que la célula utiliza para el metabolismo

y que es provista a través de la alimentación”

lo cual significa que son las sustancias que obtenemos en los alimentos, las cuales las células utilizan.

Los nutrimentos se clasifican de acuerdo a las cantidades que nuestro cuerpo necesita en:

- Macronutrimentos (macro significa grande): agua, grasas, hidratos de carbono y proteínas

- Micronutrimentos (micro significa pequeño): vitaminas y minerales

¿Has escuchado el dicho “Eres lo que comes”? Pues es cierto, ya que los nutrimentos forman parte de nuestro cuerpo…

Para darte una idea, aproximadamente el cuerpo de un adulto está compuesto de la siguiente manera:

- 60% de agua

- 20% de grasa

- 20% de proteína (en el músculo), hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Sin embargo, estos porcentajes cambian en cada persona dependiendo de su edad, sexo,

alimentación y de cantidad de actividad física que realiza.

Por otro lado, es importante conocer que durante el día utilizamos ciertas cantidades de éstos

por lo que al alimentarnos reparamos los nutrimentos gastados por el cuerpo.

Esas cantidades que necesitamos, se les conoce como REQUERIMIENTO.

Macronutrimentos

Con excepción del agua, los macronutrimentos proporcionan energía al cuerpo.

Dicha energía se expresa en dos unidades: Kilocalorías (Kcal) o Calorías y en kilojoules o kilojulios (kJ).

La definición técnica de kilocaloría es “la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura

de 1 litro de agua destilada de 14.5 a 15.5°C a presión constante.”

Sin embargo, de manera más sencilla, las calorías miden la cantidad de calor que se desprende

de los alimentos cuando se queman.

Las kilocalorías son más conocidas en nuestro país, sin embargo los kilojoules también se utilizan.

Ambas unidades son diferentes, sin embargo sirven para lo mismo: calcular la energía en los alimentos.

En las etiquetas se puede notar que el valor de energía en kilojoules es mayor al de las kilocalorías debido a

que 1kilocaloría es igual 4.2 kilojoules.

Agua

El agua es tan importante para nuestro cuerpo, ya que ¡entre la mitad y 4/5 de nuestro peso es agua!

Nuestro cuerpo la necesita ya que:

- La sangre, linfa y secreciones corporales están compuestas por agua

- Las células contienen y necesitan agua en su interior para funcionar

- Todos los órganos la necesitan para funcionar

- Se necesita para mantener la temperatura corporal (es lo que causa que sudemos)

- Sirve como medio de transporte para eliminar desechos (es el motivo por el cual orinamos)

A pesar de lo anterior, el cuerpo la pierde al orinar, sudar y respirar. Lo anterior hace que necesitemos consumir grandes cantidades de agua.

¡Una persona moriría en menos de una semana sin beber agua!

Se recomienda consumir entre 1,5 a 2 litros de agua al día lo cual equivale de 6 a 8 vasos.

El agua NO APORTA KILOCALORÍAS, y se encuentra en todos los alimentos y bebidas, en mayor o menor cantidad.

Sin embargo, lo más recomendable es tomar agua natural o simple.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía del ser humano.

Están formados por uno o más monosacáridos y los encontramos en mayores cantidades

en los alimentos de origen animal, sin embargo también los hay en los productos de origen animal.

La función principal de los hidratos de carbono es:

- Proporcionar energía: Un gramo de hidratos de carbono aporta 4kcals.

Esta energía es utilizada en forma de glucosa.

    La glucosa es el hidrato de carbono más importante debido que todas las células de nuestro cuerpo

pueden utilizarla!

Y es el combustible principal de las células cerebrales y de los glóbulos rojos de la sangre.

Éste hidrato de carbono es un monosácarido y también es conocido como dextrosa o azúcar de uva.

Se encuentra tal cual como glucosa, o se obtiene a través del consumo de otros hidratos de carbono.

Dentro de los hidratos de carbono, se encuentran los simples y los complejos.

SIMPLES

Los azúcares simples se les han denominado “calorías vacías”

debido a que únicamente proporcionan energía por lo que no tienen algún beneficio extra para la salud.

Sus fuentes principales son azúcar de mesa, refrescos, mieles, mermeladas, dulces, galletes,

cereales de caja endulzados, pan dulce, etc. además de encontrarse en las preparaciones

que utilizan los anteriores como ingredientes.

COMPLEJOS

Los hidratos de carbono son más saludables ya que nos aportan energía

de manera pausada y contienen fibra.

Los podemos encontrar en pastas, arroz, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzo),

frutas, verduras, cereales integrales (pan, tortillas, cereal de caja integral), etc.

La FIBRA

es un hidrato de carbono diferente debido a que no proporciona kilocalorías

porque nuestro cuerpo no lo puede digerir.

Sin embargo, al consumirla en cantidades adecuadas nuestro cuerpo recibe beneficios para la salud.

La fibra puede se clasifica en soluble e insoluble:

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Nota importante:

la fibra debe consumirse acompañada de bastante agua ya que de no ser así puede ser perjudicial para el cuerpo.

Por ejemplo, si consumes unas galletes integrales (con bastante fibra insoluble)

sin ningún líquido en vez de evitar el estreñimiento lo podrá provocar.

Por otro lado, el consumo de fibra no debe excederse ya que provoca que tengamos carencias de otros nutrimentos.

Por lo anterior, es importante conocer que se recomienda consumir 25 a 30g de fibra al día,

incluyendo ambos tipos de fibra en proporciones iguales.

PROTEINAS

Nuestro cabello, uñas, piel, músculos, huesos, sangre, además de miles de sustancias en nuestro cuerpo

están formadas por proteínas.

Al igual que los hidratos de carbono, un gramo de proteínas proporciona 4kcal,

sin embargo su función principal no es proporcionar energía,

sino formar estructuras y sustancias en nuestro cuerpo.

El cuerpo utiliza las proteínas para crear nuevas células, mantener y reparar las que ya tiene,

al igual que para sintetizar nuevas proteínas que ayudaran a que pueda realizar sus funciones básicas.

Las proteínas forman parte de todas las células:

- de su estructura

- de los genes que contienen nuestra herencia

- de los anticuerpos que nos protegen de enfermar

- y además, forman sustancias que el cuerpo necesita, tales como enzimas y hormonas.

Los aminoácidos son los ladrillos que forman las proteínas. Éstos pueden ser:

- Indispensables: el cuerpo no los puede sintetizar por lo que es necesario obtenerlos con los alimentos

- Dispensable: el cuerpo los sintetiza

Éstos se encuentran en distintas cantidades tanto en los alimentos de origen animal como los de origen vegetal:

Nuestro cuerpo se parece más al cuerpo de los animales,

por lo que éstos contienen proteínas similares a las que necesitamos.

Es por ello que las proteínas de origen animal y la proteína de la soya, son proteínas “completas”

ya que contienen cantidades suficientes de los aminoácidos indispensables.

Además de la soya, encontramos las proteínas completas en el :

huevo, leche, yogur, pescado, mariscos, carne de res, carne de cerdo,

pollo y queso, y los platillos que los utilizaron como ingrediente.

Las proteínas vegetales las encontramos en :

verduras, cereales (arroz, pan, pastas, tortilla, avena) y

las leguminosas (frijol, haba, lentejas).

Dichas proteínas son proteínas “incompletas” ya que no satisfacen las necesidades de los aminoácidos indispensables.

A pesar de que las proteínas vegetales sean proteínas “incompletas,”

para mejorar su calidad se utiliza la “complementariedad.”

¿¿COMPLEMENTARIEDAD??

Ésta busca completar la proteína combinando los cereales (arroz, tortillas de maíz o trigo, pan etc.)

con las leguminosas (frijol, lentejas, soya, habas, etc.).

Por ejemplo, la proteína del arroz es una proteína incompleta, al igual que la proteína de los frijoles.

Sin embargo la proteína se completa en el platillo “Moros con Cristianos” que se basa en comer arroz con frijoles.

Grasas (Lípidos)

Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas y que los hidratos de carbono,

ya que un gramo de grasas aporta 9kcal.

Éstas forman la principal reserva de energía en el cuerpo, ya que a pesar de que proporcionan más energía,

es más difícil para el cuerpo utilizarlas como tal por lo que se almacenan.

El cuerpo necesita grasas, sin embargo se deben ingerir en poca cantidad, ya que cualquier exceso:

- se almacena depositándose debajo de la piel produciendo aumento de peso y más tarde obesidad

- puede dañar la salud y provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer

Sus funciones principales son:

- Protege las células formando parte de sus membranas

- Protege nuestros órganos en accidentes como golpes o caídas.

- Mantiene la temperatura corporal, sobretodo protege al cuerpo del frío

- Interviene en la salud del sistema nervioso ya que es especialmente necesaria para sus células

Dichas funciones hacen que sea importante consumir grasas realizando la decisión correcta

eligiendo las grasas buenas y evitando las grasas malas.

De acuerdo a lo anterior, existen varios tipos de grasas, entre las que encontramos al colesterol,

las grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.

El colesterol no da energía

    COLESTEROL

Existen tres tipos de colesterol el HDL o bueno y el LDL y VLDL ambos conocidos como colesterol malo.

El colesterol malo introduce grasa a las arterias por lo que puede hacer que se tapen,

mientras el colesterol bueno lo evita removiendo la grasa de las arterias y eliminándola del cuerpo.

Por otro lado, las funciones del colesterol son proteger las células

formando parte sus membranas e interviene en la salud de las células nerviosas,

sin embargo no es necesario consumir colesterol en los alimentos, ya que nuestro cuerpo lo sintetiza.

Los alimentos de origen vegetal NO TIENEN COLESTEROL.

Éste se encuentra únicamente en alimentos de origen animal como en la manteca animal,

mantequilla, yema del huevo, vísceras (hígado, riñón etc.), en el pollo, pescado y los distintos tipos de carne.

    GRASAS SATURADAS

Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido y su fuente principal es

la grasa animal aunque también existen algunos productos vegetales (crema de cacaco y coco) que la contienen.

Nuestro cuerpo las utiliza para producir energía,

sin embargo se les conoce como grasas malas ya que su consumo en exceso puede dar origen a:

- Una acumulación de grasa en el cuerpo llevando al sobrepeso y posteriormente a la obesidad

- Problemas cardiovasculares, ya que aumenta el colesterol malo (LDL) en la sangre,

    el cual puede tapar las venas evitando su buen funcionamiento provocando enfermedades como

infartos y embolias.

Éstas grasas se encuentran en la mantequilla, manteca, carne de cerdo, res, embutidos (salchichas, salami),

tocino, chorizo, huevos, leche y yogur entero, queso, crema de leche, carnes grasosas, aceite de coco,

aceite de palma y los platillos que utilizan los anteriores alimentos como ingredientes.

    GRASAS INSATURADAS

Existen dos tipos de grasas insaturadas: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.

Ambos grupos proporcionan un efecto protector para el corazón previniendo las enfermedades cardiovasculares,

ya que ayudan a disminuir el colesterol LDL o malo en la sangre y aumentan el colesterol HDL o bueno.

    Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos como pistachos, almendras y nueces;

    aguacate y sus aceites.

    Grasas poliinsaturadas: Las más importantes son los Omega 3 y Omega 6,

    ya que no son producidos por el cuerpo, por lo que son indispensables y

    dependemos de los alimentos para obtenerlos.

        - Omega 3: lo encontramos en el salmón, caballa, arenque, trucha, nueces, semillas de soya, lino y sus aceites.,

        anchoas, espinacas, aceite de canola, escalopas.

        - Omega 6: sus fuentes principales son semillas de girasol, germen de trigo, nueces, soya, maíz y sus aceites,

        al igual que algunas margarinas.

Por otro lado, igualmente existen los ácidos grasos trans, los cuales al igual que los ácidos grasos saturados

resultan perjudiciales para la salud.

    GRASAS TRANS

Las grasas trans se forman principalmente en el proceso de hidrogenación que

transforma una grasa líquida en una sólida.

Un ejemplo de esto, es el proceso de elaboración de margarina, la cual se logra haciendo solidificando un aceite vegetal.

Estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos elaborados con la denominada manteca vegetal,

como los pastelillos dulces y panadería.

Sin embargo, los rumiantes producen también este tipo de grasas,

por lo que los lácteos enteros igualmente contienen grasas trans.

Su efecto es similar a la de las grasas saturadas al elevar los niveles de colesterol LDL o malo y

disminuir los de colesterol HDL o bueno, es por ello que igualmente se les conoce como ácidos grasos malos.

Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos (papas fritas, alimentos empanizados, tacos dorados,

gorditas, sopes fritos entre otros), lácteos enteros, productos comerciales horneados como galletas,

pastelitos y panecillos, además de en las margarinas.

Micronutrimentos

Los micronutrimentos se requieren en pequeñas cantidades para que el cuerpo funcione adecuadamente

y con ello, prevenga algunas enfermedades.

Los micronutrimentos se dividen en vitaminas y los minerales.

Cada uno de ellos tiene una función específica, sin embargo ambos regulan gran variedad de

funciones en el organismo. Por ejemplo encontramos que las vitaminas y minerales:

- son necesarias para formar tejidos del cuerpo como huesos, piel, glándulas, nervios y sangre.

- ayudan a que el cuerpo obtenga energía a partir de las proteínas, lípidos e hidratos de carbono proporcionen energía

Vitaminas

Las vitaminas al igual que los minerales, no proporcionan energía ni forman estructuras del cuerpo,

sin embargo su consumo es importante ya que intervienen en el funcionamiento adecuado del organismo,

por lo que sus deficiencias originan enfermedades.

Necesitan obtenerse mediante los alimentos ya que el cuerpo humano no las sintetiza.

Existen dos grupos de vitaminas:

- Vitaminas Hidrosolubles: recibe su nombre ya que son solubles en agua

- Vitaminas Liposolubles: recibe su nombre ya que se pueden disolver en grasas

    Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles o que se pueden disolver en agua, son la vitamina C y las vitaminas del complejo B.

En éstas últimas se encuentran:

la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), Niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5),

piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B6), ácido fólico (vitamina B9) y cianocobalamina (vitamina B12).

El cuadro que se encuentra a continuación menciona la función de manera general y las fuentes de algunas de las vitaminas anteriormente mencionadas:

    Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles o que se pueden disolver en grasa, son la vitamina A, D, E y K.

A continuación se menciona la función y las fuentes de las vitaminas liposolubles:

Minerales

Los minerales son elementos que se encuentran en la Tabla Periódica.

Éstos se hallan en los seres inertes (no vivos) como piedras, metales, tierra.

¿Y cómo llegan a lo alimentos?

    Las plantas los toman de la tierra y los animales los obtienen comiendo plantas.

En seguida, el cuadro muestra la función y las fuentes de los principales minerales que nuestro cuerpo necesita: